تمارين تقوية الركبة لكبار السن

يعدّ ألم المفاصل والركبة أحد أكثر أمراض الشيخوخة شيوعاً. "سيدتي.نت" يطلعك على بعض تمارين تقوية الركبة لكبار السن في التقرير الآتي:
تمارين تقوية الركبة لكبار السن
تمارين رياضية فعالة في تقوية عضلات الركبة لكبار السن

النشاط البدني ضروري في أي مرحلة من مراحل الحياة؛ للحفاظ على الوظائف الصحية للجسم والعقل. في ما يلي بعض تمارين تقوية الركبة لكبار السن:
ربلة الساق

تساعد تمارين ربلة الساق على تقليل الضغط عن الركبة عند الوقوف والمشي.

ابدئي بالوقوف على سلم، أو كرسي تمرين. تمسكي بشيء لدعم توازنك. دعي الجزء الخلفي من كعبيك يتدلى من حافة السطح قليلاً. ارتفعي على أصابع قدميك، واسمحي للكعبين بالارتفاع. ستشعرين بأن عضلات ربلة الساق تنثني. انزلي ببطء لأسفل، ما يسمح لكعبك بالهبوط قليلاً عن السطح الذي تقفين عليه. ستشعرين بتمدّد خفيف في ربلة الساق.

كرّري رفع ربلة الساق 10 مرات، بواقع 3 مجموعات.

رفع الساق
تمرين فعّال في تقوية الأوتار التي تدعم حركة الركبة

استلقي على ظهرك على الأرض مع استقامة ساقيك. وجّهي إحدى ساقيك نحو السقف، وحافظي على الأخرى مستقيمة، ارفعيها لأعلى ما تستطيعين. اخفضي رجلك المستقيمة إلى الأرض. كرري 10 مرات.

بدّلي رجليك وكرري التمرين على الجانب الآخر. أكملي ما يصل إلى 3 مجموعات.
ثني الركبة

تساعد ثنيات الركبة على تقوية عضلات أوتار الركبة.

ابدئي بالوقوف مع كرسي أمامك للتمسك به؛ بهدف الحصول على الدعم. كما لو كنت تحاولين الوقوف على قدم واحدة، ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض، واثنيها للخلف في أقصى زاوية ممكنة. افردي رجلك لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.

كرري 10 مرات لكل ساق، بواقع 3 مجموعات.

تمدّد الركبة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الرباعية

اجلسي بشكل مستقيم على كرسي مع تثبيت قدميك على الأرض. ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض ومدّيها أمامك. احتفظي بالعدّ ثم أنزليها إلى الأرض. بدّلي وارفعي رجلك اليسرى. ثم عودي إلى نقطة البداية.

كرّري 10 مرات على كل ساق، بواقع 3 مجموعات.
قرفصاء الجدار
يتحدى هذا التمرين قوة الجزء العلوي من ساقيك بالإضافة إلى عضلات المؤخرة والركبتين

ابدئي بالوقوف مع إسدال ذراعيك إلى جانبيك، وحافظي على ظهرك مستقيماً على الحائط. ببطء، انزلي عن طريق ثني ركبتيك. حافظي على محاذاة قدميك وركبتيك، مع المباعدة بين القدمين والكتفين. تأكدي من محاذاة ظهرك وحوضك للحائط. استمري لمدة 3 إلى 10 ثوانٍ. ستشعرين بحرق عضلي طفيف.

ما زلت تحافظين على ظهرك على الحائط، انهضي مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية.

كرري التمرين 10 مرات، بواقع 3 مجموعات يومياً، حسب مستوى لياقتك.
الخطوات الكلاسيكية

قفي بشكل مستقيم مع كرسي تمرين، أو درج، أمامك. اصعدي على الدرج برجلك اليمنى، ثم اليسرى. تراجعي برجلك اليمنى، ثم اليسرى.

كرري 10-12 مرة حتى 3 مجموعات لكل ساق.

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

دراسة تؤكد أن النوم 7 ساعات يزيد من مهارات الإدراك ويقلل الخرف عند كبار السن

أمراض القلب تزيد من خطر الإصابة بالزهايمر من 3 إلى 6 مرات