خطوات مسائية قد تساعدك على تحسين مستويات الكوليسترول

لا تقتصر العادات التي تدعم صحة القلب على ما تتناوله خلال النهار، بل تمتد إلى الساعات التي تلي العشاء أيضًا. فقد يساعد المشي القصير، وتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية، والاهتمام بالنوم على تحسين نمط الحياة الذي يدعم مستويات الكوليسترول الصحية.

وتوضح اختصاصية التغذية المسجّلة، ليندسي ديسوتو، أن بعض العادات المسائية البسيطة قد تسهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت، خاصة عند الالتزام بها إلى جانب نظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم، بحسب تقرير نشره موقع "Health".

1. المشي بعد العشاء

قد يكون المشي بعد العشاء من أسهل الطرق لإضافة النشاط البدني إلى يومك. فالتمارين المنتظمة تساعد على خفض الدهون الثلاثية، وقد تحسّن مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، كما تدعم التحكم في الوزن وصحة القلب.
ويساعد النشاط البدني أيضًا على تحسين استجابة الجسم للإنسولين وتنظيم سكر الدم، وهما عاملان مهمان لصحة التمثيل الغذائي.

ولا تحتاج إلى قضاء وقت طويل في صالة الرياضة؛ فالمشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد العشاء بداية عملية، ويمكن احتساب هذه الدقائق ضمن التوصية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل.
2. تجنّب الوجبات الخفيفة غير الصحية ليلًا

ليس تناول الطعام مساءً ضارًا بالضرورة، لكن نوعية الوجبات الخفيفة قد تُحدث فرقًا. فالإفراط في تناول الآيس كريم والبسكويت ورقائق البطاطس والحلوى قد يزيد استهلاك السكر المضاف والدهون المشبعة، ما يصعّب الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول والوزن.

وإذا كنت تشعر بالجوع كل ليلة بعد العشاء، فقد يكون من المفيد مراجعة وجباتك خلال النهار والتأكد من احتوائها على البروتين والألياف والدهون الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع.

أما إذا احتجت إلى وجبة خفيفة، فيمكنك اختيار الفاكهة أو الفشار المحضّر دون كميات كبيرة من الدهون أو الملح، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
3. خصّص وقتًا للاسترخاء

قد يؤثر التوتر المزمن بصورة غير مباشرة في صحة القلب والكوليسترول، خصوصًا عندما يدفع إلى الإفراط في تناول الطعام أو إهمال النشاط البدني أو اضطراب النوم.

ولذلك، يمكن أن يساعد تخصيص بضع دقائق للاسترخاء قبل النوم على بناء روتين مسائي أكثر هدوءًا. جرّب قراءة كتاب، أو ممارسة تمارين التمدد الخفيفة، أو التأمل والتنفس العميق، أو تدوين أفكارك في دفتر يوميات.

ولا يُعد الاسترخاء علاجًا مباشرًا لارتفاع الكوليسترول، لكنه قد يسهل الالتزام بالعادات الصحية التي تساعد على التحكم فيه.
4. اجعل النوم الجيد أولوية

لا يحظى النوم دائمًا بالاهتمام الكافي عند الحديث عن الكوليسترول، رغم أهميته لصحة القلب والتمثيل الغذائي. وتشير الأبحاث إلى ارتباط اضطرابات النوم وقصر مدته بمستويات غير صحية من الدهون في الدم، وإن كانت هذه العلاقة لا تعني أن قلة النوم وحدها هي السبب.

ويُنصح معظم البالغين بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. ولتحسين جودته، حاول الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، وتقليل استخدام الشاشات قبل النوم، والحفاظ على غرفة هادئة ومظلمة ومريحة.
5. خطّط لوجبات اليوم التالي

قد تساعد دقائق قليلة من التخطيط مساءً على اتخاذ خيارات غذائية أفضل في اليوم التالي، بدلًا من الاعتماد على الأطعمة الجاهزة أو الوجبات الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف.

يمكنك تجهيز الغداء، أو غسل الفاكهة والخضراوات، أو تحضير الشوفان لليوم التالي. واحرص على إدراج أطعمة تدعم صحة القلب، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
خطوات إضافية لدعم مستويات الكوليسترول

تكون العادات المسائية أكثر فائدة عندما تأتي ضمن نمط حياة متكامل. لذلك، احرص على زيادة تناول الألياف الذائبة الموجودة في الشوفان والعدس والتفاح، واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك. كما يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب التدخين.

والأهم أن هذه العادات لا تغني عن العلاج الموصوف لارتفاع الكوليسترول. فإذا كانت مستويات الكوليسترول مرتفعة، فاستشر الطبيب بشأن الخطة المناسبة، بما يشمل الفحوص الدورية والأدوية عند الحاجة.

قد يهمك أيضا

قلة النوم ترفع ضغط الدم وتهدد صحة القلب والشرايين

أدوية الستاتين لخفض الكوليسترول قد تسبب خطر الإصابة بالمياه الزرقاء