10 أطعمة لا غنى عنها لضبط مستويات السكر في الدم

الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي أمر بالغ الأهمية لصحة الجسم والطاقة اليومية.

ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والألياف، والدهون الصحية، والمعادن الأساسية، في التحكم بمستويات السكر، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.

وفي ما يلي قائمة بأفضل 10 أطعمة مثبت علمياً ضبطها السكر في الدم، وفق تقرير نشرته مجلة «هيلث»:
1- الفاصولياء والعدس

رغم احتوائها نسبة عالية من الكربوهيدرات فإن الفاصولياء، والعدس، غنيان بالألياف والبروتين النباتي، مما يبطئ عملية الهضم وإطلاق السكر في الدم.

على سبيل المثال، كوب العدس يحتوي 15.6 غرام من الألياف و17.9 غرام من البروتين النباتي.
2- المأكولات البحرية

تحتوي المأكولات البحرية، مثل التونة والسلمون والقد والسمك المرقط والروبيان والمحار، بروتيناً عالي الجودة ودهوناً صحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تدعم مستويات السكر في الدم.

وأظهرت الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
3- الأفوكادو

الأفوكادو غني بالألياف (13.5 غرام في حبة متوسطة) ومنخفض الكربوهيدرات، كما يحتوي المغنسيوم الضروري لإفراز الإنسولين واستقلاب الكربوهيدرات؛ مما يساعد على ضبط مستويات السكر.
4. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن الخالص يحتوي 25 غرام بروتين، وخالٍ من الكربوهيدرات؛ مما يجعله خياراً ممتازاً لضبط السكر في الدم.

وتشير الدراسات إلى أن تناوله قبل الوجبات يقلل من مستويات السكر بعد الأكل ويتغلب على مقاومة الإنسولين.
5- الزبادي اليوناني

تحتوي كمية 3 أرباع كوب من الزبادي اليوناني نحو 17 غرام بروتين، أي ضعف محتوى البروتين في الزبادي العادي.

كما يعدّ مصدراً جيداً للبروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء ويحسن حساسية الإنسولين.
6- بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالألياف والمغنسيوم، وتدعم وظيفة «خلايا بيتا» في البنكرياس المسؤولة عن إنتاج الإنسولين.

غرام واحد من بذور الشيا يوفر 35 في المائة من الاحتياج اليومي للألياف و23 في المائة من المغنسيوم.
7- الخرشوف

مصدر ممتاز للألياف والمغنسيوم، حيث يحتوي كوب من قلوب الخرشوف 9.69 غرام ألياف، و17 في المائة من الاحتياج اليومي للمغنسيوم.

وأظهرت دراسة عام 2022 أن تناول الخرشوف قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات يقلل مستويات السكر بعد الأكل لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.
8- الدجاج

خالٍ من الكربوهيدرات وغني بالبروتين (26 غراماً لكل 85 غراماً)؛ مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر مستقرة.

كما أن تناول البروتين قبل الكربوهيدرات يقلل من تأثير الوجبة على السكر.
9- المكسرات والبذور

توفر البروتين النباتي، والألياف، والمعادن مثل المغنسيوم والزنك، وتساعد في خفض مستويات السكر لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والسكري.
10- الشوفان

بعض أنواع الشوفان، مثل الشوفان الكامل، ودقيق الشوفان الغامق، غنية بـ«الألياف القابلة للذوبان (بيتا - غلوكان)»، التي تبطئ امتصاص السكر وتمنع ارتفاعه بعد الوجبات.
نصائح لدعم مستويات السكر الصحية
- اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف: يبطئ الهضم ويقلل ارتفاع السكر بعد الوجبات.
- ممارسة النشاط البدني: يحسن حساسية الإنسولين ويزيد امتصاص السكر في العضلات.
- الحد من السكريات والمشروبات الغازية: لتجنب ارتفاع السكر وزيادة خطر السكري.
- الحفاظ على وزن صحي: يقلل الدهون الزائدة ويحسن استجابة الجسم للإنسولين.
- دمج البروتين مع الأطعمة النشوية: يقلل تأثير الكربوهيدرات على السكر بعد الوجبة.

قد يهمك أيضا

10 مضاعفات صحية لارتفاع مستويات السكر في الدم وطرق الوقاية منها

أطعمة غنية بالنشا المقاوم تقلل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي العلوي