تمارين منزلية للمبتدئين والمحترفين لتعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة

يعزز النشاط البدني المنتظم الصحة النفسية والجسدية لدى جميع الأعمار، ويمكن لدمج التمارين المنزلية ضمن الأنشطة اليومية أن يُعزز طاقتنا، ويحسّن مزاجنا، ويُحدث فرقاً في لياقتنا البدنية وصحتنا العامة، ويخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وهو ما يوضح أهمية ممارسة التمارين المنزلية بانتظام.

وهناك تمارين منزلية بسيطة وأخرى أكثر صعوبة، وهناك كثير من التمارين المنزلية التي تكون بالفاعلية نفسها لتلك التي تُمارس في النوادي الرياضية... فما التمارين المنزلية التي قد تكون مناسبة للمبتدئين؟ وما التمارين المنزلية المخصصة للمحترفين؟
تمارين منزلية للمبتدئين

هناك عدد من التمارين المنزلية المناسبة للمبتدئين، منها:
رفع الركبتين أو «High knees»

يُمكن أداؤه من خلال: الوقوف مع المُباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين. رفع الركبة اليسرى لمستوى الصدر ومن ثم إنزالها، والتبديل لرفع الركبة اليُمنى للمُستوى نفسه مع ضرورة الحفاظ على استقامة الجسد. تكرار الخطوة السابقة مع التحرك بسرعة موازية لسرعة الجري.

القرفصاء مع القفز أو «Squat Jumps»

ويُنفذ عبر عدة خطوات هي: الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلاً. النزول لوضع القرفصاء بشكل كامل مع ثني الركبتين تماماً. دفع الجسد نحو الأعلى من خلال فرد الساقين تماماً، ومن ثم القفز نحو الأعلى. الهبوط بعد القفز على القدمين، ومن ثم العودة إلى وضع القرفصاء التام مرةً أخرى.

الضغط أو «Push - ups»

يُمكن أداؤه عن طريق: التمدد على الأرض، بحيث يكون البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها. وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين. مد الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة بحيث ترفع الجسد بعيداً عن الأرض. موازنة ثقل الجسم على كل من كفي اليدين وأصابع الأقدام، مع ضرورة مباعدة الرجلين بعضهما عن بعض، بحيث تكونان بعرض الورك. سحب صرة البطن باتجاه الظهر. استنشاق الهواء ومن ثم النزول باتجاه الأرض، إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة. الزفير أثناء الرجوع للوضع الأولي وتكرار التمرين.
لوح الخشب أو «Plank»

وخطوات تنفيذه هي: الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون البطن مقابلاً للأرض مع مد اليدين إلى الأمام وفرد الكفين. الارتكاز على الجزء السفلي من الساعد. مد الساقين بشكل تام مع جعل نقط الارتكاز لهما على أصابع القدمين. رفع الجذع بالكامل مع تفعيل نقاط الارتكاز وتوزيع الثقل عليها والحفاظ على استقامة الظهر والساقين. الحفاظ على الوضع السابق لأكثر من 5 ثوانٍ مع الاستمرار في التنفس. النزول برفق مع الحفاظ على الاستقامة، ومن ثم الاسترخاء.

تمارين منزلية للمحترفين

يمكن للمحترفين أن يضيفوا لتمارينهم قدراً من المعدات الرياضية البسيطة التي ستساعدهم في تنفيذ تمارين منزلية أكثر قوة، مثل:
الأثقال الرياضية

هناك كثير من التمارين التي يمكن تأديتها في المنزل بالأثقال الرياضية فقط دون الحاجة لأي أداة أخرى، مثل: تمرين السحب العريض للظهر، وتمرين «الرفعة المميتة» لعضلات الظهر السفلى والمؤخرة والفخذية الخلفية، وتمارين الكتفين المختلفة، وتمارين عضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وتمرين القرفصاء لتقوية الجزء السفلي من الجسم، وتمرين الاندفاع بالثقل المفيد للعضلة الفخذية الأمامية.

حبال المقاومة

هناك عدة تمارين منزلية لشد الجسم وتحسين المرونة باستخدام حبال المقاومة، مثل تمارين السحب الأفقي، والسحب العلوي، والسحب الجانبي، والسحب الخلفي، والانحناءات الجانبية، والانحناءات الأمامية، والانحناءات الجانبية مع الركوع.

قضيب تمارين الضغط أو «Dip bar»

تعدّ تمارين الـ«Dip bar» هي النسخة الأقوى والأكثر تحدياً من تمارين الضغط التقليدية، والتي تعمل على تقوية وتضخيم عضلات الجسم العلوية. عندما تتقن تمارين الضغط وتستطيع القيام بعدد كبير منها، فمن المناسب أن ترفع مستوى تحديك وتجرب تمارين الـ«Dip bar».