7 أنظمة غذائية تعالج الاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية

هناك الكثير من التركيز على الصحة النفسية في وسائل الإعلام، فيما يُقدر أن الاكتئاب يؤثر على نحو 350 مليون شخص في جميع أنحاء العالم، مع أعراضه المرتبطة بانخفاض الإنتاجية، فضلًا عن انخفاض جودة الحياة والرفاهية، ولكن هناك أدلة مهمة تشير إلى أن نوعية النظام الغذائي وعوامل نمط الحياة تسهم في عدد من الأمراض النفسية ويمكن استخدام هذه التدابير في إدارة المشكلات المتعلقة بالصحة العقلية.

ويعتقد أن الاكتئاب هو أحد أعراض عدم التوازن في الجسم وعلى هذا النحو، فمن المهم الوصول إلى السبب الجذري لهذا الخلل ومعالجته ، بدلا من إخفاء أعراضه، حيث يلعب الغذاء دورًا رئيسيًا، فمن المهم النظر إلى النظام الغذائي والنظر فيما إذا كانت هناك أي أوجه قصور قد تسهم في تطوير اختلالات بالحالة المزاجية، فضًلا عن التفكير مليًا في إدارة مشكلات الصحة العقلية أو الوقاية منها في المقام الأول، خاصة وأن التفاعلات بين العناصر الغذائية المختلفة لها نفس القدر من الأهمية، وسوف يوفر نظام غذائي متنوع العناصر الغذائية الأساسية، فالدماغ يعمل بكد على مدار 24 ساعة يوميًا ويحتاج إلى التغذية الجيدة وبدون هذا الوقود سوف تتأثر وظيفة الدماغ، وفي نهاية المطاف سيؤثر ذلك بالسلب على الحالة المزاجية.

ووفقًا لمؤسسة الصحة العقلية، فإن أولئك الذين أبلغوا عن مشكلة في الصحة العقلية من أي درجة أفادوا أيضًا باتباع نظام غذائي أقل صحيًا، من حيث الفواكه والخضروات الطازجة، في حين شمل المزيد من الأطعمة غير الصحية على أمثلة مثل رقائق الشوكولاته والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة .

وتشير مراجعة منهجية، نشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية إلى أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضار والأسماك والحبوب الكاملة ترتبط بانخفاض خطر الاكتئاب، وليس من قبيل الصدفة أن ارتفاع مشاكل الصحة العقلية في السنوات الخمسين الماضية يصاحب أيضا زيادة في استهلاك الأغذية المصنعة وتناول كمية أقل من الفواكه والخضار الطازجة، لذا بالإضافة إلى التدخل الطبي والعلاج المهني والتوجيه، فإن اتباع نظام غذائي متنوع وصحي سوف يقطع شوطا طويلا للمساعدة في الانتعاش، والسيطرة على المزاج واستعادة التوازن.
 وفيما يلي يقدم موقع "ديلي ميل" البريطاني مجموعة من الأطعمة التي تحسن الحالة المزاجية.
 
الدجاجز الجبن:
في المقام الأول، فإن الناقلات العصبية الجيدة، السيروتونين والدوبامين على حد سواء تتكون من الأحماض الأمينية، وبعبارة أخرى من البروتينات، وإذا كان النظام الغذائي يفتقر لهذه الأحماض الأمينية محددة، فإنتاج هذه النواقل العصبية سوف تتعرض للخطر، لذلك احرص على ضمان الحصول على كمية كافية من البروتين من اللحوم والدجاج والأسماك والكينوا والبيض والتوفو والحليب والجبن والفاصوليا والبقول طالما أن هذه البروتينات ضرورية لإنتاج الأحماض الأمينية.

الحمص والبيض وجوز البقان:
العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم غالبَا ما تتطلب العوامل المشتركة وتلعب فيتامينات B دورًا رئيسيًا في تحويل هذه الأحماض الأمينية إلى الناقلات العصبية، فإذا كنت لا تأكل ما يكفي من الفيتامينات B (أو الأحماض الأمينية) فلن تنتج مستويات كافية من السيروتونين والدوبامين، ولهذا يفضل تناول الفيتامينات B كمجموعة معقدة، والأطعمة الغنية بالفيتامينات B تتمثل في الحبوب الكاملة والسبانخ والفاصوليا والحمص والعدس والكينوا والسلمون والتوفو والبيض ومكسرات البقان.
 
سمك السلمون والأفوكادو والجوز:
تتكون الخلايا العصبية في الجسم من الدهون لذلك يجب أن يتضمن النظام الغذائي كمية معينة من الدهون الجيدة و"الأساسية"، وتشمل الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين والماكريل والأفوكادو والجوز.
 
حساء ميسو والمخللات:
صحة الجهاز الهضمي هي ذات أهمية حاسمة للمزاج، وإذا لم تكن الأمعاء الخاص بك في حالة صحية ميثالية، فلن يكون الهضم وامتصاص المواد الغذائية فعال، ويتم إنتاج حوالي 95%من السيروتونين في القناة الهضمية ، بينما تلعب الأمعاء دورًا أساسيًا في ضمان صحة الجهاز الهضمي، وسوف توفر الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، ميسو، والمخللات البكتيريا الجيدة، وسوف تساعد على المساهمة في نظام صحي للجهاز الهضمي.
 
في سياق آخر، اترك : العسل والسكر والصودا، وتناول: البطاطا الحلوة والجزر والقرع، ففضلا عن تحسين صحة الجهاز الهضمي، تجنب السكريات المكررة سيسهم أيضًا في تحسين الحالة المزاجية، يتم امتصاص هذه السكريات  بسرعة في الدم، وتوفير طفرة من الطاقة، ومع ذلك، سيعقبه تراجع سريع الطاقة، حيث يتم إطلاق الإنسولين بسرعة لإزالة السكريات من الدم، هذا الانخفاض سوف يترك لك الشعور بالتعب، السبات العميق وغضب ويمكن أن تسهم كذلك في القلق والشعور بالتوتر، وبدلا من ذلك، قم بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبطاطس الحلوة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والجزر والجزر والقرع .
 
ومن أجل الحفاظ على توازن الهرمونات الخاصة بك، تناول الباذنجان، الحمص، الفول، فعدم التوازن في الهرمونات الجنسية هرمون الاستروجين والبروجسترون يمكن أن يكون له تأثير على مفعول  الأدوية المضادة للاكتئاب، مما يؤثر على الطريقة التي تعمل بها السيروتونين، الدوبامين في الدماغ، ويجب النظر في موازنة مستويات الهرمونات مع النظام الغذائي في المقام الأول قبل البدء في الأدوية المضادة للاكتئاب، وأيضا تناول الأطعمة النباتية النباتية التي تحاكي هرمون الاستروجين الطبيعي في الجسم سوف تساعد على تحقيق التوازن بين مستويات هرمون الاستروجين خلال انقطاع الطمث والفترة التي تسبقها، وتشمل فيتويستروغنز جميع الخضروات وكذلك الفول والبقول كما تتوافر بكثرة في الباذنجان والحمص.
 
وتقليل الوزن إلى مستوى صحي، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب تظهر أدلة على وجود الالتهاب ولكن السبب غير واضح، ومع ذلك، فإن دراسة أجريت أخيرًا في عام 2015 ونُشرت في مجلة البحوث النفسية، توضح أن السمنة قد تكون عاملًا مساهمًا في الملف الالتهابي لمرضى الاكتئاب، وتخفيض الوزن إلى مستوى صحي مهم للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، فضلا عن خفض العديد من الأضرار الصحية السلبية الأخرى الناجمة عنه، لذلك، حاول اتباع هذه النصائح، والقيام بنظام غذائي أكثر صحة، واختيار الكثير من الخضروات، والبروتينات ذات نوعية جيدة والدهون الجيدة ولاحظ التغيير.